Blog

Változtathatóak-e szokásaink, avagy minden csak akaraterő kérdése?

Változtathatók és ez nemcsak akaraterő kérdése!

Ez jó hír lehet azoknak, akik “akarat gyengének” címkézték önmagukat és úgy döntöttek nem is próbálkoznak többet.

Az akarat arra elegendő legtöbb esetben, hogy elkezdjünk próbálkozni egy megváltoztatandó szokásunk átalakításán, elhagyásán. 

Miért?

Szokásaink:

  • rutinszerűek, egész életünket áthatják és energiatakarékosságot szolgálják;
  • automatikusak és környezeti, valamint belső pszichés ingerek együttese váltja ki;
  • kondicionált viselkedések, melyek a kiváltó ingerek hatására beindulnak, viselkedésünk “jutalmat nyer”, tehát egyre gyakrabban ismételjük a cselekvést, ettől viszont szokássá válik;
  • lehetnek ezek “rossz” (dohányzás) vagy “jó” (futás) szokások is a mechanizmus ugyanaz.

Legnépszerűbb fogadalmaink között szerepelnek, a “le fogok fogyni”, “leszokom a dohányzásról”,  “ezentúl rendszeresen sportolok” és hasonlók. Az ilyen és ehhez hasonló fogadalmak rendre kudarcot vallanak.

Miért is?

Az emberek úgy képzelik, minden csak akaraterő kérdése és ha nem teljesül a kitűzött cél mondhatjuk, hogy ez nem más, mint akarat gyengeség.

A szokások azonban akár jók, akár rosszak természetüknél fogva automatikus viselkedések, melyeket környezeti és belső pszichés ingerek indítanak el. Sokszor észre sem vesszük, mikor végrehajtjuk őket. Ha megvizsgáljuk egy napunkat, az egész szokások sorozata. Reggel felkelünk, mosdunk, reggelizünk, munkába indulunk, várjuk a buszt, dolgozunk, hazafele vásárolunk, felvesszük a gyerekeinket iskola után, este vacsorázunk, tévét nézünk, alszunk.

A szokásaink azért is alakultak ki az evolúció során, mert energiatakarékos rutin szerűen ismétlődő cselekvéseket végrehajtani minden élőlény számára előnyt jelent.

Aminek előnye van, annak ugye létezhet egy másik oldala is, amit már hátrányként élünk meg, hiszen sokat úgy látják, hogy egész életüket szokásaik uralják, ami monotonná és unalmassá teszi életüket.

Szokásaink kondicionált viselkedések, úgy mint az a bizonyos Pavlov kutyája, aki egy idő után a csengő hangjára is nyáladzani kezd, nem csak akkor, ha húst lát.

Az ember, aki cigarettázik, a szájába dugja a cigit és meggyújtja, ami egy akaratlagosan befolyásolható cselekvés láncolta, de meg inkább nevezhetjük szokásnak! Mondjuk azt a dohányosnak, többé ne gyújtson rá! Az illető motivált, le is karja tenni a cigarettát, nemrég halt meg egy ismerőse tüdőrákban. Egy hét múlva mégis vígan fújja a füstöt.

Hol bukott el a dolog? – Ott, hogy elhitte minden csak akarat kérdése!!

Az akarat azonban csak arra elég, hogy időnként bepróbálkozzunk.

Szokásaink általános receptje: végy egy kiváltó ingert vagy helyzetet, váltson ki egy viselkedést, majd a viselkedést jutalmazd meg. Mindezt ismételd meg elég sokszor és kész is a szokás.

Garantáltan automatikus és stabil lesz! Létrehozásához nem kell gondolkodni, kialakíthatjuk mi magunk is, az élet, vagy bárki más.

Ami automatikus és stabil azt nehéz is elhagyni, így a rossz szokásainkat is levetkőzni.

Nem a viselkedés, hanem a viselkedést kiváltó öntudatlan folyamatok megváltoztatása a nehéz. Dohányzásnál például azok a környezeti ingerek, amelyek kiváltják a rágyújtást, az éhséghez hasonló elemi késztetést hoznak létre, aki ennek sokáig ellenáll, abban erős sóvárgás alakul ki.

A szokás igazi fenntartói az akarattal nem befolyásolható késztetéseink. Nem érdemes tehát a viselkedést gátolni, hanem a sóvárgást kell kezelni.

Egy szokás tartóssága az ismétlések számával erősödik, vagyis sokkal könnyebb elhagyni egy szokást még ma, mint holnap. Hiszen ha csak egy nappal is tovább tart az ismétlések száma, annál jobban megszilárdul a szokás.

A szokások kialakulásban nagyon fontos tényező, hogy milyen gyorsan követi pozitív megerősítés.

Feltépni egy tábla csokit és beleharapni, azonnali kielégülést jelent. Minden nap 50-szer felülni viszont csak hosszútávon hoz eredményeket, így természetesen, mint szokás jóval több ismétlést és időt igényel, míg megszilárdul, mint az előző példa.

Ahhoz, hogy rossz  szokásaink megváltozzanak, három ponton lehet és érdemes támadni!

1. Kerüld, vagy szüntesd meg a kiváltó ingeregyütteseket!

Ha az ingeregyüttes megváltozik vagy megszűnik, vagy megváltoztatjuk, akkor rossz szokásaink is levetkőzhetjük.

Például: A diákok új iskolát kezdve, a kollégiumba költözve a legerősebb szokásinkat is feladták vagy újra alakították. Vizsgálatok szerint  az új közegben elvész a szokást kialakító környezeti ingerek hatása. Így a viselkedés visszakerül a tudatos kontroll alá.

Környezeti ingerek , nem csak a hely, hanem a társaság, a rendszer szerinti időbeosztás is. Vagyis ha az ingeregyüttes megváltozik vagy megszűnik, vagy megváltoztatjuk, akkor rossz szokásaink is levetkőzhetjük.

2. Viselkedés viselkedésgátlás, viselkedés csere!

Azt már láttuk, hogy egy viselkedés attól is marad fent, hogy valamilyen jutalom  követi. Ha sikerül elérnünk, hogy az addig jutalomhoz vezető viselkedés, ne vezessen többé kielégüléshez, akkor a viselkedés lassan kioltódik.

Sok gyerek megtanulja igen hamar, hogy ha rosszalkodik, akkor fokozottan odafigyelnek rá, míg ha csendben játszik a kutyát sem érdekel. Az iskolában az okos pedagógus szándékosan nem jutalmazza fokozott figyelemmel a rendzavarást, a jó magatartást viszont annál inkább.

Nem elég elvenni a jutalmat, adni kell helyette valami mást.

Alkoholisták esetén, nem elég ha kioltjuk, legátoljuk az ivást, mint helytelen viselkedést, mert ezzel csak átmenetileg szüntetjük meg. A legfontosabb, hogy meglássák az alkoholisták, hogy más úton is megszabadulhatnak félénkségüktől, magányuktól, szorongásaiktól. Arra ösztönzik, hogy mással is el tudja érni ugyanazt a jutalmat kielégülést, amit addig az alkohol adott neki. Az Anonim Alkoholisták mozgalma tudja ezt és számos alternatívát kínálva érik el, hogy tagjaik hasznosnak érezzék magukat és ivás nélkül is megszabadulhatnak az őket gyötrő kétségektől problémáktól, akár a közösség, akár a hasznosság érzet révén. A mozgalom célt nyújt nekik és a rengeteg pozitív megerősítő által rendeződhet életük.

3. A viselkedés megerősítése-fókuszálj a célra, ez lesz a jutalmad!

Az előző két pontban felsoroltak a leghatásosabbak a szokások megváltoztatásában. A harmadik pont viszont remek támogatója ezeknek.

  • öninstrukciós módszer: fogyókúra esetén nagyon hatékony, ha kiteszünk a hűtőszekrényre, megfelelő figyelmeztető feliratokat, vagy egy fotót ami a célt mutatja, milyenek szeretnénk lenni.
  • naplóvezetés: a napló kehet egy kedves társ, akinek naponta beszámolhatunk arról, hogy mai ellenálltunk az esetleges kísértéseknek, de bukásainkat is beleírhatjuk. A napló szembesít és tudatosít is egyben, másfelől jutalmaz is ha visszanézzük mennyi sok piros pontot adtunk magunknak, Ebből érezzük, hogy haladunk és jó úton járunk.
  • csatlakozhatunk közösségi oldalon csoportokhoz, ahol a hasonló cél érdekében egymást motiválva, adunk és kapunk segítséget.

További ötleteket és magyarázatokat olvashatnak, a szokásokkal kapcsolatban Szendi Gábor: Párbajok nélkül című könyvében.

Somogyi Kata

Pszichológus, pár- és családterapeuta

(gyerek, serdülőpár- és családterápia)

(Budán (XII), Dorogon vagy Online)

Write a Comment